การลดน้ำหนักที่แท้จริงไม่ได้โฟกัสอยู่ที่ตัวเลขบนตาชั่งเพียงอย่างเดียว แต่ยังต้องคำนึงถึงรูปร่างและปริมาณไขมันที่ลดลงไป ด้วยเหตุนี้ ไม่เพียงแต่จะให้ความสำคัญในเรื่องของการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเท่านั้น แต่อาหารการกินก็เป็นอีกหนึ่งเรื่องสำคัญที่จะช่วยให้การลดไขมันเพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดีเป็นจริงได้
อย่างไรก็ดี การควบคุมอาหารนี้ไม่ได้หมายถึงการอด ไม่ใช่การใช้อาหารเสริมเพื่อลดความอ้วน แต่จะเป็นการเลือกทานอาหารอย่างเหมาะสมต่อความต้องการของร่างกายควบคู่ไปกับการออกกำลังที่ถูกต้องนั่นเอง โดยการทำ Calorie Deficit ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีควบคุมอาหารสามารถช่วยลดไขมันได้อย่างถูกต้องและปลอดภัยเช่นกัน แล้ว Calorie Deficit คืออะไร จำเป็นต่อการลดไขมันมากน้อยแค่ไหน มารู้จัก Calorie Deficit ได้ที่นี่เลย!
Calorie Deficit คืออะไร?
หลักการง่าย ๆ ของ Calorie Deficit คือ การรับพลังงานเข้าไปให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ซึ่งการรับพลังงานนี้จะคำนวณจาก BMR ซึ่งเป็นพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ ตลอดจนพิจารณากิจกรรมที่ทำเป็นพื้นฐานในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงานเฉย ๆ ไปจนถึงการออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นในระดับต่าง ๆ
หากใครยังนึกภาพไม่ออกล่ะก็ สามารถลองคำนวณ BMR ตัวเองขั้นพื้นฐานจากสูตร ดังนี้
- ผู้ที่มีร่างกายเป็นเพศชาย
BMR = 10 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) + 6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร) – 5 x อายุ (ปี) + 5
- ผู้ที่มีร่างกายเป็นเพศหญิง
BMR = 10 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) + 6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร) – 5 x อายุ (ปี) – 161
Calorie Deficit ช่วยลดไขมันได้อย่างไร?
เมื่อได้ BMR แล้วก็ให้คูณความหนักของกิจกรรมเข้าไป ซึ่งหากเป็นกิจกรรมระดับเบา เช่น การทำงานเฉย ๆ ไม่มีการออกกำลังกายมาเกี่ยวข้องก็ให้คูณ 1.2 และหากเป็นคนที่ออกกำลังระดับหนักขึ้นมาอย่างการไปเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอก็ให้คูณ 1.375 – 1.9 ตามความหนักหน่วงนั่นเอง
และเมื่อคำนวณพลังงานที่ใช้ทั้งหมดได้แล้ว ทีนี้ก็ถึงขั้นตอนในการเลือกรับพลังงานจากการกินให้เหมาะสม โดยพื้นฐานแล้ว หาก Calorie Deficit สะสมได้ 7,700 แคลอรีก็จะสามารถลดไขมันได้ 1 กิโลกรัม
ตัวอย่างเช่น หากเราเป็นคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย และมี BMR อยู่ที่ 2,000 แคลอรีต่อวัน ถ้าเราปรับการกินให้อยู่ที่วันละ 1,800 แคลอรี ก็จะมี Calorie Deficit อยู่วันละ 200 แคลอรี ดังนั้น หากทำแบบนี้ต่อเนื่อง 40 วันก็จะสามารถลดไขมันได้ 1 กิโลกรัมนั่นเอง ซึ่งหากเรามีการควบคุมอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสมร่วมด้วยก็จะสามารถลดไขมันได้เร็วขึ้น แต่ปลอดภัยต่อร่างกายนั่นเอง
อย่างไรก็ดี การทำ Calorie Deficit นี้ยังต้องมีการคำนวณสารอาหารที่เหมาะสม เพียงพอ และจำเป็นต่อความต้องการร่างกายร่วมด้วย ซึ่งจะมีการคำนวณค่า TDEE และคำนวณสารอาหารคิดเบื้องต้นเป็นคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 30% และไขมัน 20% ของค่า TDEE ที่ได้เพื่อความปลอดภัยในการลดไขมันและไม่โยโย่นั่นเอง